Istituto Salesiano Villa Sora


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Materiale didattico - EDUCAZIONE FISICA

Pubblicato in data 08.05.2009

riscaldamento e allenamento (prof. Ilacqua)

Il Riscaldamento

Tecnicamente si intende per riscaldamento un’ azione motoria che riesce ad innalzare almeno di un grado la temperatura corporea e, permette all’atleta di predisporsi ad un migliore rendimento durante la prestazione sportiva che deve svolgere dopo.

LO SCOPO DEL RISCALDAMENTO

È quello di facilitare gli scambi gassosi ed i processi biochimici a livello muscolare, come per esempio:

Ø l’aumento dell’irrorazione sanguigna

Ø la diminuzione della viscosità tra le fibre muscolari e all’interno delle guaine tendinee, per poter così aumentare la rapidità di contrazione e rilasciamento dei muscoli, abbassando, notevolmente, la possibilità che si verifichino dei traumi.

L’intensità e la durata del riscaldamento dipendono:

Ø dallo sport praticato (uno sport che prevede subito dei forti carichi muscolari, ha bisogno di un ottimo riscaldamento, come ad esempio il getto del peso o la corsa di velocità, mentre in uno sport dove il carico aumenta progressivamente, il riscaldamento può essere più blando, vedi ad esempio la corsa di resistenza).

Ø Dalle condizioni psicofisiche dell’atleta, (un atleta ansioso o con un forte accumulo di stress da gara, tende ad avere una contrazione muscolare più rigida rispetto ad un’atleta più tranquillo).

Ø Dalle condizioni ambientali (se l’ambiente è molto freddo come gli impianti all’aperto d’inverno, il riscaldamento deve durare di più).

Ø Dal tipo di attività che bisogna svolgere in seguito, (generalmente in una a attività sportiva tutta la muscolatura è partecipe al gesto atletico, ma ci possono essere dei settori muscolari che sono più impegnati di altri, quindi, questi hanno bisogno di essere riscaldati meglio).

COME SI SVOLGE IL RISCALDAMENTO

Generalmente si divide in due parti, una generale ed una specifica. Questi due momenti a loro volta si dividono ancora in due parti, una dedicata alle articolazioni ed una dedicata ai muscoli.

L’azione motoria che più si presta per la parte generale è la corsa lenta ma costante per almeno 10 minuti (questo perché con la corsa si mettono in movimento quasi tutti i muscoli del corpo). In alternativa si possono utilizzare esercizi di mobilità articolare o di allungamento muscolare, che però richiedono dei tempi maggiori. La parte specifica è composta da esercizi che si avvicinano molto al gesto vero della gara o dell’azione motoria che verrà svolta in seguito. LA DURATA COMPLESSIVA DI UN BUON RISCALDAMENTO NON DEVE ESSERE INFERIORE AI 25 MINUTI.

Programmazione di un allenamento

Un allenamento può avere diversi tipi di programmazione.

Annuale (macrociclo)

Mensile (mesociclo)

Giornaliera (microciclo)

La programmazione annuale è di interesse degli allenatori, che devono prevedere cosa bisogna fare nell’arco di un anno, e viene così organizzata:

intanto è necessario prefiggersi un obiettivo da raggiungere (ad esempio se si vuole vincere un campionato oppure non si vuole arrivare al di sotto di metà classifica, oppure la squadra è alle prime armi e quindi il campionato serve per fare esperienza)). Poi l’intero anno viene diviso in due grossi periodi, quello preparatorio e quello agonistico il periodo preparatorio è suddiviso in:

Ø tappa di preparazione fisica, con esercizi che puntano sulla generalità e sulla quantità.

Ø Tappa speciale, dove si nota un cambio tra la quantità e l’intensità (cioè esercizi che hanno un carico di lavoro più pesante).

Ø Tappa di rifinitura che è formata solo da esercizi con alta intensità di lavoro.

Ø Tappa per il miglioramento della tecnica e degli schemi di gioco (generalmente sono simulazioni di gioco molto vicine alla realtà).

Ø Tappa per l’introduzione di eventuali novità (essendo in un periodo di fermo questo è il momento buono per poter provare ad introdurre cambiamenti agli schemi di gioco.

Quello agonistico e formato dalle gare e tutti gli esercizi sono mirati al miglioramento della gara.

Ci può essere infine un altro periodo, quello di transizione (ad esempio l’estate, dove si fanno esercizi per il mantenimento della forma fisica.

MACROCICLO
ESEMPIO DI UNA PROGRAMMAZIONE ANNUALE per l’allenamento di una squadra di pallavolo (i mesi sotto elencati non partono da gennaio perché fanno parte di un anno agonistico e non solare).

MESI

Set.

Ott.

Nov.

Dic.

Gen.

Feb.

Mar.

Apr.

Mag.

Giu.

Lug.

Ago.

PERIODI

Preparatorio

Agonistico

Di transizione

TAPPE

Prep. fisica

Spec.

rifinitura

Miglioramento della tecnica e degli schemi di gioco

Introduzione di eventuali novità

Il mesociclo può essere strutturato allo stesso modo, ma naturalmente con tempi più ristretti.

Parliamo ora dell’ organizzazione di una seduta di allenamento.

Conoscere come si organizza una singola seduta di allenamento serve principalmente a due cose:

Ø capire cosa organizzano per noi gli istruttori di qualsiasi disciplina sportiva alla quale generalmente ci si affida ciecamente.

Ø Sapere come fare se ci vogliamo allenare da soli, in qualsiasi disciplina sportiva.

Una buona seduta di allenamento deve avere la durata di 1 ora, 1 ora e mezza.

Inizia sempre con un buon riscaldamento che può essere la corsa o degli esercizi di mobilità e di allungamento, tutto questo per almeno 25 minuti. Dopodiché le strade da seguire possono essere tante, ad esempio:

Ø se ci si allena per una attività agonistica, bisogna vedere in che periodo dell’anno ci si trova e quindi effettuare esercizi adeguati a quel periodo (vedi tabella spiegata prima).

Ø Se ci si allena per il mantenimento della forma fisica, ma con uno scopo ludico (es. calcetto, tennis, pallavolo, nuoto, o altro) allora si dedicano 10-15 minuti a degli esercizi specifici, (sarebbero i famosi “quattro scambi a tennis”, “due bracciate a nuoto”, “un po’ di paleggi a pallavolo” ecc.) ed il resto del tempo all’attività vera e propria, spesso sotto forma di partita o gara.

Ø Se ci si allena invece per il mantenimento della forma fisica senza scopo ludico, possono bastare anche 15 minuti di riscaldamento per passare poi a quegli esercizi a corpo libero che ci permettono di sviluppare una buona mobilità articolare, un buon potenziamento muscolare e cardio-respiratorio.

N.B. Quando si pratica un’attività sportiva da soli è bene sempre prendere coscienza dei propri limiti e cercare di non superarli. Si rischia altrimenti di procurarsi dei traumi. (i famosi sportivi della domenica sono quelli più a rischio, perché spesso affrontano dei carichi di lavoro eccessivi per la loro preparazione fisica). Non è necessario che già dai primi allenamenti si raggiungano prestazioni da campioni.

E’ buona regola non mangiare prima di un allenamento, invece si può bere acqua in qualsiasi momento. E’ necessario un abbigliamento adeguato e se possibile effettuare, subito, alla fine della prestazione il cambio degli indumenti sudati, o meglio la doccia.

(ATTENZIONE! RICORDO CHE PER DIMAGRIRE NON SERVE SUDARE, IL SUDORE E’ SOLO ACQUA CHE EVAPORA, QUINDI NON BISOGNA INDOSSARE INDUMENTI IMPERMEABILI CHE PORTANO AD UNA ECESSIVA SUDORAZIONE. SI RISCHIA IL COLLASSO). Per finire è necessaria tanta buona volontà, specialmente se ci si allena da soli.

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