Programmazione di un allenamento

Un allenamento può avere diversi tipi di programmazione.

Annuale (macrociclo)

Mensile (mesociclo)

Giornaliera (microciclo)

La programmazione annuale è di interesse degli allenatori, che devono prevedere cosa bisogna fare nell’arco di un anno, e viene così organizzata:

intanto è necessario prefiggersi un obiettivo da raggiungere (ad esempio se si vuole vincere un campionato oppure non si vuole arrivare al di sotto di metà classifica, oppure la squadra è alle prime armi e quindi il campionato serve per fare esperienza)). Poi l’intero anno viene diviso in due grossi periodi, quello preparatorio e quello agonistico il periodo preparatorio è suddiviso in:

Ø       tappa di preparazione fisica, con esercizi che puntano  sulla generalità e sulla quantità.

Ø       Tappa speciale, dove si nota un cambio tra la quantità e l’intensità (cioè esercizi che hanno un carico di lavoro più pesante).

Ø       Tappa di rifinitura che è formata solo da esercizi con alta intensità di lavoro.

Quello agonistico e formato dalle gare e tutti gli esercizi sono mirati al miglioramento della gara.

Ci può essere infine un altro periodo, quello di transizione (ad esempio l’estate, dove si fanno esercizi per il mantenimento della forma fisica.

ESEMPIO DI UNA PROGRAMMAZIONE ANNUALE per l’allenamento di una squadra di pallavolo (i mesi sotto elencati non partono da gennaio perché fanno parte di un anno agonistico e non solare).

Il mesociclo può essere strutturato allo stesso modo, ma naturalmente con tempi più ristretti.

Parliamo ora dell’ organizzazione di una seduta di allenamento.

Conoscere come si organizza una singola seduta di allenamento serve principalmente a due cose:

Ø       capire cosa organizzano per noi gli istruttori di qualsiasi disciplina sportiva alla quale generalmente ci si affida ciecamente.

Ø       Sapere come fare se ci vogliamo allenare da soli, in qualsiasi disciplina sportiva.

Una buona seduta di allenamento deve avere la durata di 1 ora, 1 ora e mezza.

Inizia sempre con un buon riscaldamento che può essere la corsa o degli esercizi di mobilità e di allungamento, tutto questo per almeno 25 minuti. Dopodiché le strade da seguire possono essere tante, ad esempio:

Ø       se ci si allena per una attività agonistica, bisogna vedere in che periodo dell’anno ci si trova e quindi effettuare esercizi adeguati a quel periodo (vedi tabella spiegata prima).

Ø       Se ci si allena per il mantenimento della forma fisica, ma con uno scopo ludico (es. calcetto, tennis, pallavolo, nuoto, o altro) allora si dedicano 10-15 minuti a degli esercizi specifici, (sarebbero i famosi “quattro scambi a tennis”, “due bracciate a nuoto”, “un po’ di paleggi a pallavolo” ecc.) ed il resto del tempo all’attività vera e propria, spesso sotto forma di partita o gara.

Ø       Se ci si allena invece per il mantenimento della forma fisica senza scopo ludico, possono bastare anche 15 minuti di riscaldamento per passare poi a quegli esercizi a corpo libero che ci permettono di sviluppare una buona mobilità articolare, un buon potenziamento muscolare e cardio-respiratorio.

N.B. Quando si pratica un’attività sportiva da soli è bene sempre prendere coscienza dei propri limiti e cercare di non superarli. Si rischia altrimenti di procurarsi dei traumi. (i famosi sportivi della domenica sono quelli più a rischio, perché spesso affrontano dei carichi di lavoro eccessivi per la loro preparazione fisica). Non è necessario che già dai primi allenamenti si raggiungano prestazioni da campioni.

E’ buona regola non mangiare prima di un allenamento, invece si può bere acqua in qualsiasi momento. E’ necessario un abbigliamento adeguato e se possibile effettuare, subito, alla fine della prestazione il cambio degli indumenti sudati, o meglio la doccia.

(ATTENZIONE! RICORDO CHE PER DIMAGRIRE NON SERVE SUDARE, IL SUDORE E’ SOLO ACQUA CHE EVAPORA, QUINDI NON BISOGNA INDOSSARE INDUMENTI IMPERMEABILI CHE PORTANO AD UNA ECESSIVA SUDORAZIONE. SI RISCHIA IL COLLASSO). Per finire è necessaria tanta buona volontà, specialmente se ci si allena da soli.